Расписание

9:30 - 11:00: Базовая ударная техника в стойке.
- Разминка (10 мин): суставная гимнастика, легкий кардио-бег.
- Отработка стойки, передвижений, джеба, кросса, хука, апа (20 мин).
- Работа на лапах и мешках: комбинации из 2-3 ударов (30 мин).
11:00 - 11:15: Перерыв.
11:15 - 12:40: Базовый грэпплинг (партер).
- Техника перевода боя в партер (тейкдауны через одиночную и двойную ногу).
- Основные позиции в партере: гард, полугард, маунт, контроль со спины.
- Отработка смены позиций.
16:00 - 18:00: Функциональная физическая подготовка (ФФП) и ОФП.
- Круговая тренировка: бурпи, подтягивания, отжимания, приседания, работа с гирями, медболом.
- Упражнения на взрывную силу и выносливость.

9:30 - 11:00: Работа в клинче.
- Разминка с акцентом на шею и корпус.
- Захваты в клинче (тайский, двойной, одиночный).
- Борьба в клинче: контроль, уклоны, заходы за спину.
- Базовые удары коленями из клинча.
11:00 - 11:15: Перерыв.
11:15 - 12:40: Борьба в стойке (Wrestling).
- Отработка проходов в ноги, защита от тейкдаунов.
- Бросок через бедро (хэрэштирэ), бросок прогибом (суплеэ).
- Отработка в паре с сопротивлением.
16:00 - 18:00: Спарринги (условные).
- Работа только в стойке (без борьбы).
- Работа только в партере (без ударов).
- Работа только в клинче.
- Акцент на применении техники, изученной утром.

9:30 - 11:00: Связка "Ударка-Борьба".
- Комбинации: ударная серия -> вход в ноги -> тейкдаун.
- Комбинации: удар -> захват в клинч -> бросок.
- Отработка уходов от ударов и контратак тейкдауном.
11:00 - 11:15: Перерыв.
11:15 - 12:40: Бразильское джиу-джитсу (БЖЖ) / Сабмишны.
- Изучение 2-3 болевых или удушающих приемов из разных позиций.
- Отработка защит от удушений и болевых.
- Позиционная борьба.
16:00 - 18:00: Интервальная работа на выносливость (ММА-кондиция).
- Работа на мешке по интервалам (5 мин раунд, 1 мин отдых).
- Работа в партере по тем же интервалам: постоянная смена позиций, выходы на удушение.
- Высокоинтенсивные функциональные комплексы.

9:30 - 11:00: Тактика боя в клетке/ринге.
- Работа у сетки: контроль, позиционирование, "грязные" удары.
- Защита у сетки, выходы с грани.
- Отработка добивания в партере и защита от добивания.
11:00 - 11:15: Перерыв.
11:15 - 12:40: Грэпплинг в партере с ударами (Граунд-энд-паунд).
- Изучение и отработка контроля в маунте/полугарде для нанесения ударов.
- Защита от ударов снизу и восстановение гарда.
- Удушения в партере с переходом на добивание.
16:00 - 18:00: Вольные спарринги (Rolling) по правилам ММА.
- Работа в легком или среднем темпе с акцентом на технику, а не на силу.
- Проработка тактических сценариев (например, "бойцу А" нужно обязательно перевести в партер).

9:30 - 11:00: Работа над ошибками и "добивка" слабых мест.
- Анализ недели: что получалось, что нет.
- Индивидуальная работа с тренером над проблемными элементами.
- Повторение и закрепление самых сложных приемов за неделю.
11:00 - 11:15: Перерыв.
11:15 - 12:40: Свободная отработка (Свободный грэпплинг / Работа на лапах).
- Бойцы сами выбирают, что хотят подтянуть: ударную технику, борьбу или БЖЖ.
16:00 - 18:00: Стайминг (бой с тенью) и заминка.
- Интенсивная работа перед зеркалом или в воздух: отработка комбинаций, передвижений, связок.
- Растяжка всех групп мышц (30-40 минут).
- Восстановительные процедуры (если есть возможность): массажный ролик, сауна.